Dlaczego dieta bez diety? Bo lubię jeść, nie lubię wielkich ograniczeń i wyrzeczeń oraz nie mam cierpliwości do liczenia kalorii… Też tak masz? A czy również tak jak ja, chcesz utrzymać wagę lub zrzucić kilka nadmiarowych kilogramów? Jeżeli obie odpowiedzi brzmią „Tak!”, przeczytaj ten wpis i zainspiruj się moim podejściem do zdrowszego odżywiania, dzięki któremu po pierwsze znikają „zapasy” z boczków a po drugie nadal pamiętam co to i jak smakują frytki:)
Skąd się wzieła dieta bez diety?
Stworzona przeze mnie dieta bez diety jest moim pomysłem na wprowadzenie do mojego codziennego życia, zdrowych nawyków, dzięki którym zapanuję nad swoją wagą i rozmiarem:) Po dwukrotnym wytrwaniu w zasadach miesiąca bez rozpusty, efekty tych miesięcznych wyrzeczeń roztrwoniłem w kilka kolejnych tygodni…
Dlaczego decyduję się na zdrowe nawyki każdego dnia?
Właśnie wspomniane roztrwonienie efektów wyrzeczeń, które osiągnąłem po miesiącu bez rozpusty, dało mi do myślenia…Kilka kilogramów, które udało mi się zgubić przez miesiąc, wróciły do mnie w kolejnym… Stwierdziłem, że w takim razie kuleje moje codzienne jedzenie i gdy nie mam nad sobą „bata”, zbyt często chwytam za niezdrowe przekąski, słodycze i inne „wygodne” jedzenie. Właśnie w ramach samodyscypliny stworzyłem dietę bez diety, która pohamuje moje pokusy i da do zastanowienia, gdy sięgnę po kolejnego czipsa czy kawałek czekolady.
Dlaczego nie zdecyduję się po prostu na dietę?
Nim usiadłem do tego wpisu i zasad mojej diety bez diety, sporo poczytałem o zdrowym odżywianiu i sposobach na zgubienie zbędnych kilogramów. Po tej lekturze, stwierdziłem że dieta jest OK, gdy twoim celem jest schudnąć np. na wakacje czy nadchodzącą uroczystość (np. wesele). Jednak by efekty diety się utrzymały dłużej niż jedynie przez wakacyjny wyjazd, musimy dalej odżywiać się rozsądnie i racjonalnie, inaczej skończymy ze sławnym efektem jo-jo. Możemy to osiągnąć przez wprowadzenie do naszego życia zdrowych nawyków, które nie dopuszczą do zaprzepaszczenia efektów diety.
I wychodzi na to, że to właśnie codzienne zdrowe nawyki żywieniowe w oczach wielu dietetyków, naukowców czy specjalistów od zdrowego stylu życia są kluczem do końcowego sukcesu! Trzymając się tego stwierdzenia, postanowiłem w uzupełnieniu do moich corocznych wyrzeczeń, które znajdziecie na moim blogu jako miesiąc bez rozpusty, stworzyć kontynuację utrzymania efektów wyrzeczeń, na moich zasadach! Oto właśnie ona, czyli dieta bez diety!
Jeżeli zaciekawił Cię pomysł miesiąca bez rozpusty i chciałbyś sprawdzić swoją silną wolę oraz bardzo możliwe, że pozbyć się trochę zbędnego balastu, kliknij w poniższe grafiki i przejdź do wpisów!
Dieta bez diety – podstawowe założenia
Nie lubię diet, ponieważ albo kosztują wiele pracy w ich przygotowanie albo wiele pieniędzy. Możliwe, ze słyszeliście o dietach pudełkowych, to bardzo ciekawe rozwiązanie, niestety kosztowne dlatego w moim przypadku odpada. Dietetyczne menu, przygotowywane samemu w domu to ogrom pracy, od kupienia właściwych składników, poprzez odpowiednie ugotowanie potraw a do tego niemal codzienne gotowanie, by nie było nudno na talerzu. Dodatkowo jeżeli na dietę decydujesz się sam, jest duże ryzyko, że ciężko będzie Ci racjonalnie wykorzystać składniki i produkty spożywcze, przez co mogą się one popsuć i jedyne co Ci pozostanie to ich wyrzucenie.
Dlatego tworząc swoją ideę diety bez diety, założyłem:
- jem to co do tej pory ale staram się gotować z użyciem zdrowych składników i produktów,
- nie liczę kalorii, ale nie objadam się również po sam korek,
- nie ważę potraw, 15 gram więcej nie zrobi tyle złego co garść czipsów,
- pozwalam sobie nawet na codzienne „grzeszki”, jednak robię to pod pełną kontrolą i z umiarem,
- kontroluję wagę nie częściej niż raz na tydzień, zawsze w ten sam dzień o tej samej porze,
- staram się by moja dieta bez diety, przypominała normalne funkcjonowanie a nie okres żywieniowych wyrzeczeń, dlatego warto szybko namierzyć zamienniki dla wcześniejszych niezdrowych pozycji w swoim menu,
- staram się spać 7 godzin na dobę,
- pić minimum 2 litry wody dziennie!
Dieta bez diety – zasady
Meritum! Założenia założeniami ale czas przejść do konkretów. Oto najważniejsze zasady, które wpisałem w ideę diety bez diety, czyli moich stałych nawyków żywieniowych!
- To nie dieta a zmiana nawyków!
- Maksymalnie dużo gotuj w domu!
- Jedz 4-5 posiłków dziennie.
- Śniadanie maksymalnie 1 godzinę od przebudzenia.
- Najbardziej „treściwy” ma być obiad (najpóźniej o godzinie 17).
- Lekka kolacja nie później jak o 21 (minimum 2 godziny przed spaniem) i tylko gdy obiad był lżejszy.
- Jeden raz dziennie można „zgrzeszyć”. Wtedy zamiast standardowego posiłku, sięgamy po smakołyk z listy grzechów.
- Dzień grzechu, raz w miesiącu! Opcja awaryjna na przyjęcia i spotkania.
- Brak zadowalających wyników = mniej dozwolonych grzechów!
Dieta bez diety, którą stworzyłem ma zarówno mobilizować jak i nagradzać! Jej celem nie jest zrobienie ze mnie wykałaczki, tylko zmienić na trwale moje nawyki żywieniowe. Ma zmusić mnie do poszukiwania alternatyw dotychczasowych przyjemności kulinarnych, czymś równie smacznym a znacznie zdrowszym! Jednak z racji, że wszystko jest dla ludzi, tylko że z umiarem i rozsądkiem, pozwalam sobie na kontrolowane grzeszenie.
Co jest dzień grzechu? Co znaczy grzeszyć?
Poniżej znajdziecie listę grzechów, czyli niezdrowe, tuczące ale niesamowicie smaczne przekąski, słodycze i frykasy. Dieta bez diety to zmiana nawyków, dlatego z tych smakołyków rezygnujemy z wiadomych względów!
Jednak bądźmy ludźmi, przecież każdy ma ochotę na słodki jogurt, zapiekankę, ciastko z makiem czy gałkę lodów. Właśnie po to by w tej idei wyrzeczeń, można było pozwolić sobie na mały grzech i zjedzenie „zakazanego” wymyśliłem:
- dozwolony jeden grzech dziennie, czyli możliwość zjedzenia „zakazanego” zamiast zaplanowanego posiłku np. zamiast kolacji wybrać garści czipsów lub zamiast jabłka na drugie śniadanie zjeść drożdżówkę,
- dozwolony jeden dzień grzechu w miesiącu, czyli dzień kiedy możemy zjeść co chcemy. Opcja awaryjna na okoliczność uroczystości czy spotkań.
Dzięki temu, łatwiej będzie również nie obnosić się naszymi postanowieniami dietetycznymi, przed bliskimi. Bo wytłumacz babci, że nie spróbujesz ciasta…
Lista grzechów i ich zamienniki
Czym są dla mnie „małe grzeszki”? Tym wszystkim, co ogólnie uznaje się za niezdrowe, tuczące, przesadnie słodkie, smażone na głębokim oleju czy przygotowane z bardzo kiepskiej jakości składników (np. olejów palmowych, wypełniaczy, białek sojowych itp.). Czyli to wszystko, co jest dla nasz największymi pokusami! Najważniejsze „grzechy” znajdziecie poniżej!
Wiem, że ślinka cieknie jak czyta się poniższą listę, ale powiedzmy sobie uczciwie to główni winowajcy naszego nadmiarowego balastu! Oczywiście najlepszym sposobem i najzdrowszym dla nas, jest całkowite zrezygnowanie z tych produktów ale bądźmy ludźmi! Spróbujmy ograniczyć ich spożycie do rozsądnych ilości a zobaczmy ile dzięki temu zyskamy.
Grzechy absolutnie ciężkie
Oto one, czyli grzechy ciężkie, które czas mocno ograniczyć!
- Słodycze! Szczególnie te gotowe, przygotowane na bazie tłustych i słodkich kremów oraz z dużą ilością czekolady. Domowe słodycze również potrafią być bombą kaloryczną, dlatego ciężkie ciasta z kremami, polewami i dużą ilością cukrów, lądują również w tym miejscu.
- Słone przekąski! Czyli wszelkiego rodzaju czipsy, chrupki, snacki, paluszki, precelki, stix-y i inne chrupiące kąski.
- Fast-food-y, czyli gotowe jedzenie z barów szybkiej obsługi ale i burgerowni, tościarni, pizzerii, chińskiej budki, tajskiej knajpy czy spaghetterii.
- Dania gotowe, również mrożone! Możemy je dostać w niemal każdym sklepie, jednak zdecydowana większość z nich nie zachwyca składem. Często są bogate w tłuszcze i proste węglowodany, a to nie jest dobre połączenie.
- Słodzone napoje! Również te w wersji „light”, ponieważ nawet gdy nie zawierają cukru, pełne są słodzików, aromatów i substancji o dziwnych nazwach…
- Dania w proszku i dania instant. Nie trzeba chyba nikomu tłumaczyć, że ogórkowa z proszku nie może równać się ogórkowej u mamy. Również zupka chińska, daleka jest od własnoręcznie przygotowanego ramenu. Nie tylko jeżeli chodzi o smak ale przede wszystkim o zastosowane składniki.
- Tłuste wyroby mięsne, czyli „pa-pa” smalczyki, balerony, boczki, tanie pasztety i tanie wędliny.
Grzechy lżejsze, choć nadal grzechy
Mniej szkodliwe dla naszej sylwetki i samopoczucia, jednak nadal to nie to, co można by nazwać zdrową żywnością. Oto lżejsze, ale nadal grzeszki:
- Domowe ciasta owocowe, babki i ciasteczka, ponieważ mimo wszystko mają w sobie sporo cukru.
- Przygotowane w domu dania typu fast-food oraz gotowe dania o minimum przyzwoitym składzie. Wszak to nadal fast-food…
- Lody naturalne lub rzemieślnicze, które choć przygotowywane znacznie staranniej i z lepszej jakości składników, nadal mają ogrom cukru i śmietanki.
- Słodzone wyroby mleczne, takie jak jogurty owocowe, jogurty pitne, bite śmietany, ryże na mleku, lody czy koktajle. Niestety te dostępne w sklepach zamiast bogactwa owoców, najczęściej ogrom cukru w swoim składzie.
- Napoje na wynos, czyli kawy na mieście, shake-i czy koktajle. Mimo, że wiele z nich jest naprawdę OK, to w wielu znajdziemy dużo cukru i tłuszczu (np. śmietanki). Dodatkowo wiele z nich podkręcane jest wzmacniaczami smaku.
Jak prawidłowo grzeszyć?
Pamiętaj! Maksymalnie 1 grzech dziennie, a najlepiej wcale! Takie są zasady! Pamiętaj również, że „grzech” to nie dodatkowy posiłek a zamiennik dla jednego z nich.
Grzeszyć należy również z głową! Domyślnie możemy zjeść 1 porcję „grzesznej” pokusy a nie np. całą paczkę czipsów. Pamiętaj, że niemal na każdym opakowaniu podano sugerowaną ilość porcji w opakowaniu i właśnie tego należy się trzymać. Oczywiście porcje dzielimy orientacyjnie, nie ma sensu latać z wagą i odmierzać dokładnie.
Czym zastąpić grzeszne pozycje?
Zastanawiacie się czym zastąpić najbardziej smakowite kąski z listy grzechów? Oto kilka pomysł, tylko po to by pobudzić Waszą kreatywność!
- zamiast czipsów – suszone owocowe czipsy,
- zamiast tradycyjnych frytek – frytki z batatów i marchewki,
- zamiast kruchych ciastek – mieszanka studencka,
- zamiast burgera z burgerowni – domowa zapiekanka jak z budki,
- zamiast zupki w proszku – domowy ramen,
- zamiast szklanki gazowanego napoju – domowa lemoniada lub kompot ze świeżych owoców,
- zamiast kawałka domowego ciastka z kremem – ciasto owocowe na maślance,
- zamiast lodów – truskawkowa owsianka,
- zamiast słodzonego jogurtu – domowy koktajl z jeżyn i malin,
- zamiast smalcu na chleb – pasta z twarogu i makreli wędzonej
Im więcej w waszym menu domowych przysmaków, tym lepiej dla Was! Nik w domu przecież nie trzyma w szafce lecytyny czy E476 oraz nie dodaje do pasztetu smalcu i skórek, tylko po to by było go więcej…
Wybieraj zdrowsze produkty do twojej kuchni
Wielkie rewolucje zaczynają się on niewielkich zmian! Jeżeli nie zdecydowałeś się wcielić w swoje życie zasady diety bez diety, spróbuj zastąpić niekoniecznie zdrowe produkty w swojej kuchni na znacznie przyjaźniejsze zamienniki! Oto kilka pomysłów:
- do smażenia wybieraj olej rzepakowy zamiast smalcu,
- stosuj więcej ziół i przypraw zamiast soli,
- używaj lubczyku zamiast popularnego maggi,
- wybieraj masło orzechowe zamiast kremów czekoladowych,
- wybieraj jogurt naturalny zamiast śmietany i majonezu,
- smaruj pieczywo margaryną rośliną zamiast masłem,
- kiedy możesz używaj miodu zamiast cukru,
Dieta bez diety. Przykładowe przepisy na posiłki
Chcesz wiedzieć co jem? Zapraszam do mojego przepiśnika, w którym znajdziesz setki przepisów na domowe jedzenie! Każdy z przepisów zawiera informację ile porcji wybranego dania wychodzi z podanych składników, dlatego łatwiej będzie Wam określić wielkość porcji dla siebie. Poniżej znajdziecie kilkanaście przykładowych przepisów na śniadania, obiady, kolacje i słodkości:)
Śniadanie
Typowym śniadaniem są 2-3 kawałki chleba, na których najczęściej ląduje wędlina (najlepiej domowa), sery lub pasta kanapkowa. Często na śniadanie jem również rybki pod różnymi postaciami, jajka czy owsianki!
Obiad
Obiad powinien być najbardziej sycący, co nie znaczy, że musi być potężny i tłusty! Oto kilka moich propozycji na obiady.
Podwieczorek i kolacja
Jeżeli obiad był konkretny a ja nie czuję się głodny, zazwyczaj rezygnuję z kolacji. Podwieczorek wtedy zjadam troszeczkę później niż zwykle. Jeżeli zastanawiasz się co dobrego można zjeść o tej porze dnia, oto kilka propozycji.
Słodkości
Kiedyś słyszałem, że „domowe nie tuczy”… Oj tuczy:) Jednak jeżeli już grzeszyć to faktycznie najlepiej domowym! Oto kilka frykasów z pogranicza grzechu ale i kilka przepisów na stosunkowo zdrowe słodkości.
Elastycznie dopasuj zasady do siebie!
To co do tej pory przeczytałeś we wpisie to moje założenia na dietę bez diety! Potraktuj to jako inspirację i sam elastycznie dostosuj go do swojego rytmu dnia, godzin pracy i snu, ulubionych smaków, możliwości itd. Dieta bez diety ma pomagać niemal niezauważalnie a nie być ciężarem i balastem, podobnym do tego który gromadzi się na boczkach.
Korzystaj z możliwości zgrzeszenia w chwili kryzysu, kawy u babci czy odwiedzin znajomych. Dzień grzechu zachowaj na zaplanowane duże przyjęcia czy uroczystości. Dzięki temu niewiele stracisz, a codzienną pracą i nowymi nawykami nadrobisz swoje „grzeszki”.
Chcesz nadrobić nieplanowany grzech?
Rusz się! Wyjdź na intensywny spacer, rower, „kijki” czy pobiegaj za piłką lub lotką! Godzina średnio intensywnego wysiłku nigdy nie jest zła!
Jeżeli tylko możesz do nowych nawyków żywieniowych dołącz aktywność fizyczną a pozytywne efekty i małe sukcesy zobaczysz na pewno szybciej!
Ściąga na lodówkę!
Szukasz bardziej radykalnych rozwiązań na zgubienie balastu?
Chcesz zgubić kilka kilogramów szybciej, wypróbuj pomysł na miesiąc bez rozpusty! Nie gwarantuje twojego sukcesu, ale z własnego doświadczenia wiem, że w moim przypadku metoda się sprawdza! Więcej szczegółów w osobnych wpisach:
- Miesiąc bez słodyczy i niezdrowego jedzenia. Przyłącz się!
- Miesiąc bez rozpusty. Podsumowanie i efekty wyrzeczeń
Nota końcowa
Wpis ten oraz opisana w nim idea nie jest profesjonalnym planem żywieniowym, opracowanym przez specjalistę ds. żywienia i żywności. Ma on na celu zachęcenie do wprowadzenia w swoje codzienne życie, zalecanych nawyków żywieniowych oraz zmotywowanie czytających do podjęcia kroków ku zdrowszemu trybowi życia.
Jeżeli kierując się wyżej opisanymi sposobami nie uzyskałeś oczekiwanych wyników, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Pamiętaj aby zawsze kierować się aktualnymi zdrowego żywienia, które znajdziesz na stronach Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – PZH. Na stronach NCED możesz uzyskać również bezpłatną profesjonalną pomoc dietetyka online a także uzupełnić swoją wiedzę nt. żywienia i żywności.
